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今回は、これを使ってワークアウト
これはフォームローラー
筋肉のコリをほぐす目的で使われます。
柔軟性、筋肉痛やケガの予防にも効果があり、
運動してつけた筋肉のコリを、
外側からも、内側からもほぐすことができます。
今日は、ふくらはぎ、ITバンド、
梨状筋、背中を鍛えます。
フォームローリングのコンセプトは、
テニスボールやソフトボールで、背中や
体の手が届かないところを
マッサージすること。
筋肉の奥深くに入ってコリをほぐします。
では、ふくらはぎから始めましょう。
ローラーの上に
ふくらはぎをのせて、手は脇に置きます。
手のひらは下向き、指先は前でも横でもOK。
ヒップを持ち上げ、ローラーを前方に移動させます。
ポイントは、ゆっくりと移動させること。
そして、他より痛いところを
見つけてください。
そこが痛すぎる場合には、
その周辺を把握して、
その位置で20~30秒、筋肉を伸ばしましょう。
片脚ずつ行いたい場合には、
脚をクロスして
ヒップを持ち上げ
同じようにロールします。
ふくらはぎのあて方を外側、内側に
調整することで、筋肉の痛みがあるところを
見つけたら、20~30秒は筋肉がきちんと
ほぐされるよう集中しましょう。
痛くて早く終わらせたくなるかもしれませんが、
きちんと時間をかけて行いましょう。次はITバンド!
脚のサイド、私は左側から始めます。
ヒップの付け根を
ローラーにあてて、もう片方はブリッジ
この脚が
体を支え、ひじに重心を置いたときに
ITバンドを動かす軸になります。
ゆっくりITバンドをロールさせましょう。
この部分は、筋肉をあまりほぐさない
ランナーにとって、痛みが強くなるところです。
これをランニングの前後にすることをお勧めします。
痛いところを見つけて、20~30秒そのままにしましょう。
ゆっくり降りて、反対側も。
筋肉は鍛え続けるだけでは逆効果で、
コリを定期的にほぐすことが大切です。
フォームロールをして、ストレッチ、回復・・・
次に、ヒップの筋肉に隠れている
梨状筋をほぐしましょう。
アップヒルを走ったときやスプリントを多くしたとき、
特にこの筋肉に痛みを感じます。
フォームローラーを、これからほぐそうとする
梨状筋の横に置きます。
そしてヒップの右側のみのせます。
右の足をクロスさせて、
左足は膝を曲げ、両手は後ろに。
手は重心をかけたり、移動時には軸になります。
ローラーをヒップでゆっくり移動させます。
梨状筋はヒップの中央に隠れています。
最も柔らかいところです。
その位置で固定して、同様に
20〜30秒間。
反対側も同様に。
左グルート筋、左梨状筋、左脚をクロス。
そしてロール。
背中の下からグーッと前に
ほとんどハムストリングの位置まで。
ゆっくりと移動して、今日行ってきたように
柔らかいスポットが見つかったら、
コリをほぐしましょう。
もう要領はお分かりですね。
最後に、背中でロールします。
私は背中にストレスをためやすいので、
テレビを見ているときや、
コンピューターで仕事をしたときの、ちょっとした隙間時間に
この方法で背中の凝りをほぐすようにしています。
デスクワークが多い人にお勧め。
フォームローラーを水平にして、
肩甲骨の真ん中にあて、膝は曲げ、
脚を平らにして、手は置くところに
目安をつけ、両手を頭の後ろに回し、
ヒップを持ち上げて、
かかとに力を入れて
フォームローラー!
肩甲骨下の部分から、
上半身を通って頭まで
ヒップを持ち上げた状態でロール。
頭は後ろに徐々に下げ、
ローラーを足の方向に
あごを挙げた状態で少しずつ戻していきます。
この動きを背中の柔らかい部分が見つかるまで
ロールさせ、肘を開いて背中に
重心を移します。
もう、このフォームローリングの使い方は完璧ですね!
今度ジムなどで目にしたら、
ぜひ自分用にひとつ購入して、
自宅でも定期的に筋肉のコリをほぐすようにしましょう。
フォームローリングを試してみた感想など、ぜひコメントください。
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