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Lundenです。今回、ここ裏庭から
ご紹介するワークアウトの内容は、
背中トレ!
今回のトレーニングでは、背中に加え、ヒップも鍛えます!
マットや床でのエクササイズで、
リフト効果をねらいます。
同時にヒップやハムストリングも鍛えます。
まずは背中トレ。グルートブリッジを10回。
横になり、
マットに完全に背中をつけます。
膝を曲げ、足を完全に下にして、
手はカラダの横に、
手のひらは下に向けましょう。
かかとに力を入れて、
ヒップをあげます。ヒップを上げる際に、
ハムストリングや腰、腹筋が張っている状態にします。
これを10回行います。
完全にあげて、そのあとに
下げます。これを10回。
最後の10回目は、全部の筋肉に力を入れて、
そのまま10数えます。
そして、下げます。
次のエクササイズでは、反対向きになります。
このように四つんばいになって、
腕が肩からまっすぐのび、膝はヒップ幅と同じくらい離します。、
エクササイズ中はずっと、ヒップがマットを向いているように。
最初に行うのは、
膝のサイドリフト。
膝を90度に曲げた状態から
サイドに上げ下げします。
これは、犬がおしっこをするときと
同じような格好になりますね(笑)
これを10回行います。
10回終わったら、つま先まで足を伸ばします。
その状態で足を上下に10回動かします。
10!
次に後ろ向きにキック。
かかとを空に向けて思いっきり!
背中を曲げずに、腹筋を使って脚を伸ばしきります。
筋肉をしっかり鍛えましょう。
この動きも
10回行います。
10回目には、このように足を上に上げて、
かかとを空に向けて10回キックします。
もちろん、同じ動作を反対側でも繰り返します。
それから足を
空に向けて。
10回目は、上に向けてキックですよ、忘れないでね。
以上が1ラウンド。これを3~5ラウンド行います。
全部終わったら、
軽く叩いてみてください。とても効果的なエクササイズです。
背中やヒップを、もっとリフトアップしたい人には、
足首にアンクルウェイトのような
ちょっとしたおもりをつけると
より効果が期待できてお勧めです。
あるいは、ダンベルを膝の後ろに乗せてもOK。
そのように自分で追加の負荷を
エクササイズに取り入れてもよいでしょう。
このトレーニングは、自宅の裏庭や
ジムなど、屋内外に関係なく、
マットがあればどこでもできます。
夏が来る前に背中の余分なお肉を
とってしまいましょう!
このワークアウトで背中やヒップ、ハムストリングが
鍛えられたことと思います。夏シェイプアップへのコメントや
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