Tip:
Highlight text to annotate it
X
これまで、立ち方や
足裏の組織のほぐし方を紹介しました。
今回は脚の組織
足首より上をほぐしていきます。
忙しい人ならば、一日1万歩は
余裕で歩いていると思います。 その一万歩の負荷が
左足に5千歩、右足に5千歩ずつかかっています。
計算すると、週7千歩になります。
1ヶ月にすると、25万歩以上の負荷が
ふくらはぎや、脚の組織にかかっています。 10年間で推定すると…
私には計算することもできません。 もしあなたがランナーなら、
400mにつき330歩踏み出しています。 ということは
800mにつき片足330歩分の大きな負荷がかかり
これは体重の6倍もの負荷が脚にかかることになります。 何が起こるかというと 0000
脚の組織が硬くなります。 ワークアウトをしている人たちの多くが
ふくらはぎのストレッチをしているのをよく見かけるのですが
これらの組織は本来ストレッチされるべきではありません。 ときには
軟部組織に働きかけるほうが、より良い効果を得られるのです。
そこで、これらの組織をボールを使ってほぐしていきます。
この場合、2つのボールと
2つをテープで繋げたものを使用します。 両パターンとも説明するので
持っているものをどちらか使用してください。
下腿の組織を最も簡単に理解するには
脚を4つのコンパートメントに分けます。
前部:ここは一般的に
シンスプリントが起きやすい場所で、前脛骨筋
またはスネと呼びます。 脚の内側の
ここの骨の真裏にある筋系は
足首の後ろ側に繋がっていて足をサポートしてくれるので
足首が内転して土踏まずが潰れてしまうと
このエリアが硬くなりがちです。 そして外側 32 00:01:41,952 --> 00:01:44,596 または長腓骨筋は、足を包み込むようにつながっていて 33 00:01:44,597 --> 00:01:47,284 足を外側に向けたり、安定性をサポートしてくれます。
そして特に大きい筋肉が 35 00:01:50,590 --> 00:01:53,146 後ろ側にあります。下腿三頭筋です。 36 00:01:53,147 --> 00:01:56,605 では、ひとつずつやっていきましょう。 最も簡単なやり方は 37 00:01:56,606 --> 00:01:58,656 脚をこのように少し斜めにして行います。 38 00:01:58,657 --> 00:02:01,339 なぜなら、ボールが2つあるので 39 00:02:01,340 --> 00:02:05,484 両方で脚をはさんで、2つのエリアを同時にほぐせるからです。
0000 では、1つのボールを脚の外側に
もう1つを脚の内側に置き
2つのボールを重ね合わせるように押していきます。 そこからボールを転がし、
スネの骨の真後ろをほぐしていきます。 凝り固まっているところを見つけたら
そこを入念にマッサージしていきます。 他にも
足を前後に動かすやり方もあります。 こうすることで
ボールで押しているところの組織に刺激を与え、
足を動かしたときにリリースされます。 刺激を与えてからリリースします。
これを“スマッシュ&リリース”と呼びます。組織を“押しつぶして”から
前後に“リリース”します。 あとは
ほぐれるまで前後に転がします。
もしボールが1つしかなくても大丈夫です。全く同じことを
脚を床に寝かせて行います。 すべての道具が揃っていなくても
常に次善策はあります。
これらの組織に刺激を与えるだけでも
走るときの利点につながります。
次に、脚の前側について説明します。 0000
前側の組織を簡単にほぐすには、ひざ立ちになり
ボールを前後左右に転がしていきます。
前後の場合はこっちの方向へ転がすのですが
十字方向に摩擦を与えると、固まったビーフジャーキーを
ほぐしやすくなります。 これらの組織は敏感なので
すごくゆっくり動かしていきます。 過敏になっている場合は
脚とボールの間にタオルを置くか、2つ目のボールを使用します。
この2つ目のボールは、テープでボールを繋ぐことで
ボールの間に溝ができ、この溝にスネをあてると 66 00:03:27,829 --> 00:03:31,136 スネの組織をより効果的に捉え 67 00:03:31,137 --> 00:03:35,023 ほぐすことができます。 前後にスライドしたり 68 00:03:35,024 --> 00:03:37,655 小さな円を描いてもいいです。これ以上はきついと思うまで続けるか 69 00:03:37,656 --> 00:03:41,492 これ以上やりたくないと思うまで続けます。 最後に
脚の後ろ側の組織をほぐしていきます。 さっきも言ったように
これらの組織はストレッチされまいと抵抗し、
固まっているので、ときには
これらを柔軟にしてあげることで、より良い効果が得られます。 0000
最も簡単な方法のひとつは…ボールは1個でも構いません
脚に圧を与えてあげます。 ここでの問題点は
脚に十分な体重がかかっていないのと、ふくらはぎが硬いということ。
ですからここは思い切って、反対側の脚を上に乗せてから
左右にゆっくりと動きます。
呼吸は止めないように、痛すぎないように
顔が歪んでしまわない強さで。
つま先を前後に動かすのもいいです。 さっきもやった“スマッシュ&リリース”です。
左右に押すときに組織が刺激されます。
もし凝り固まっているところはないのに、ふくらはぎが硬いと感じる場合は
“骨のこぎり”というほぐし方もあります。
足首の可動域が少ない方は、必要に応じて
足の甲のあたりに何か置いても構いません。
そして反対側の脚を乗せて、その脚のスネで
ふくらはぎの固まった組織をほぐしていきます。 0000
“骨のこぎり”と呼ぶ理由はちゃんとあります。なぜなら
自分のスネの骨をのこぎりのように使ってマッサージしているからです。
前後に動かして、固まった組織をしっかりほぐしていきます。
前後に動くと詰まっているところがわかります。これらの組織は
ビーフジャーキーのように固まっているべきではありません。 これらの組織は本来
しなやかであるべきです。